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觉醒：逃离手机
人类社会发展到今天，每天晚上能够跟我们相依相伴进入梦乡的，除了伴侣，还新加入了智能手机。但这不是一种健康的行为。
很多人都觉察到手机对睡眠的坏影响，但请神容易送神难，让现代人放下手机，不是件容易的事。
纽约大学商学院副教授亚当·奥尔特在其著作《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中把电子产品让人上瘾的机制总结成6个步骤：诱人深入的目标，轻而易举的进步，大张旗鼓的反馈，逐渐升级的挑战，不可预见的悬念，令人痴迷的社会互动。用这个公式去对比移动互联网产品会发现，越是受欢迎的明星产品越与这6个步骤相契合。移动互联网项目花了那么多钱、招了那么多人，追求的就是日活跃用户更多、留存率更高、黏性更强，这一切指标其实都指向让用户更沉迷。就像微信早年也讲用完即走，但今天手机上让人们花费时间最多的恐怕就是它了。
根源：昼夜节律与24/7的矛盾
手机对睡眠的影响有科学依据。暨南大学附属第一医院精神心理科主任潘集阳曾经在美国宾夕法尼亚大学医学院睡眠中心接受睡眠临床诊疗技术培训，是美国睡眠医学学会会员和中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会副主任委员。他说，人的大脑从晚上9点开始分泌促进睡眠的褪黑素。如果这时候使用发光屏的电子设备，它发射的短波长的光，也就是通常说的蓝光，会抑制褪黑素分泌，使褪黑素的分泌周期发生相位迁移，并增加人的警觉度。
即便没有电子设备发射蓝光，光线干扰睡眠这一现象早已是现代哲学家、社会学家、医生们纠结苦思的老问题。1782年，英国画家约瑟夫·赖特创作了一幅《夜里的阿克莱特棉纺厂》，一轮满月下，棉纺厂的窗户透着煤气灯的光。这个夜班场景是人类作为一种自然生命与工业革命之后作为现代社会人相遇并且角色重叠的最早写照之一。它说明，照明技术和对利润永无止境的追求重组了工作和时间的关系。人不再像农耕时代那样日出而作、日落而息，遵循四季变换、昼夜更迭来生产生活，而是同自然相剥离，与机器结为搭档，连轴转地创造剩余价值。
睡眠是被强调生产力的现代观念所排斥的。休谟的《人性论》开篇就指出，睡眠与狂热、疯癫一道构成了人类追求知识的障碍。后来，随着医学和管理学对健康和疲劳的研究逐渐深入，虽然人们认识到睡眠和休息会提高工作效率，但现代社会已经建立了一天24小时、一周7天，不分白天黑夜、不眠不休的营业与生产机制，睡眠从纷繁的世界中抽身休整，不能带来任何效益，本质上与现代社会格格不入。
于是，随着社会的发展，睡眠逐渐受到侵蚀。国际化大都市被称为“不夜城”，摩天大楼上的灯光照亮夜空，24小时服务的餐厅、超市、交通系统让你随时享受着和白天一样的便利，更不用说在靠智能手机连接的虚拟世界里根本没有昼夜与时差的区别——无论昼夜，你可以在里面毫无阻碍地工作或者下单购物。美国艺术史家乔纳森·克拉里在《24/7，晚期资本主义与睡眠的终结》（24/7，指一天24小时、一星期7天，即全天候提供服务的意思——编者注）中写道，在这个星球上的富庶地区，大部分边界都已经瓦解，比如私人时间和工作时间、工作与消费。以北美地区为例，20世纪初的人每天要睡10小时，上一代人每天睡8小时，如今北美成年人平均每天睡大约6.5小时。
睡眠问题，一种现代病症
为了追求财富和利润，人类的生产经营活动在时间和空间上不断地拓展，可真的需要把甜美的梦乡也开发出来挣钱和消费吗？
睡眠影响人的记忆力和学习能力，人在睡眠中的快速眼动时期，脑电波非常活跃，是在对白天所有事情进行分析汇总。如果没有这个时期，人们就记不住白天做过的事情。睡眠对身体健康也有影响。英国医生西蒙·阿特金斯博士在《如何摆脱失眠困扰》中告诉读者，根据修复和复原理论，人在睡着之后，身体和大脑得以恢复生机，从而保持最佳效能、维持健康水平。用计算机作类比，睡眠就像磁盘检查、病毒扫描，以及对硬盘进行碎片整理。值得一提的是，睡眠让免疫力得以喘息，睡眠不足可能导致免疫力低下，甚至会被周围人轻微的咳嗽和感冒所传染。更严重的后果是，根据美国芝加哥大学科莫尔儿童医院的研究，支离破碎的睡眠会抑制免疫系统对癌前病变的早期检测能力，也使得这种疾病更具侵袭性。
除了惡性肿瘤这种众病之王，关于长期睡眠不足对健康的严重侵害还能列出一个不短的清单。比如，肥胖的风险会高出30%，因为缺少睡眠会使胃饥饿素增加，同时让人感到饱足的瘦蛋白减少。而随着肥胖风险的增加，患糖尿病的风险也就增加，再加上缺少睡眠会改变身体处理血糖的方式，患糖尿病的风险就成倍增加了。糟糕的睡眠还会让血压上升到持续较高的水平，然后高血压跟睡眠缺乏者血液中的致炎化学物的增加更容易对血管壁造成伤害，从而引发心脏疾病。还有最广为流传的伴生状态，焦虑和抑郁。长期缺乏睡眠会让人处于情绪低落和神经质的边缘，有一项调查研究发现，睡眠差的人患抑郁症的可能性是睡眠好的人的5倍。
睡眠对健康如此重要，但医学上对它的研究仍处于起步水平。
别太在意失眠，先放松
睡眠对我们的健康如此重要，它占据了我们生命的1/3，但我们对睡眠所知甚少。空军总医院睡眠中心主任高和说，睡眠的时长并不像流传的那样一定要睡满8小时或者9小时。“人能够耐受的最短睡眠时间是5小时到6小时，也有一些人属于长睡眠者，需要睡8小时到9小时，这两个极端人群相对来说人数都较少，大部分人处在中间段，也就是睡7小时到8小时。对老年人来说，睡眠减少也不一定是问题，人随着年龄增大，睡眠结构是会改变的。判断睡眠质量，除了睡眠时间长短，其实还有另外一个很重要的因素，就是清醒时的功能状态。无论睡几个小时，如果白天的状态很好，就说明睡眠足够了。睡眠跟吃饭是一样的道理，每个人的饭量都不一样，只要保证营养就可以了。”
偶尔的失眠和熬夜也是很正常的，不用过于在意，但出现持续性的睡眠不好，就得怀疑是不是睡眠出了问题。睡眠不好的症状包括，在床上躺半个小时以上还睡不着，半夜频繁醒来，每天都醒得很早而且再也无法入睡。高和說，如果这些状态每周出现3天以上，持续3个月、6个月甚至更长的时间，就要认真关注一下了。
常见但容易被人忽视的睡眠问题是睡眠呼吸暂停。高和说，人们经常会批评开会打瞌睡的现象，觉得是对工作不重视，其实可能是睡眠呼吸暂停惹的祸。“白天开会犯困，一定是他晚上有睡眠剥夺。成年人最常见的睡眠剥夺问题就是睡眠呼吸暂停，特别是偏胖的、颈部短一点或者面部结构稍微有缺陷、有吸烟喝酒习惯和慢性咽部问题的人。他晚上虽然睡了8小时，可只要出现一次呼吸暂停，他的睡眠结构和睡眠质量就会被干扰，到了白天躯体内部有睡眠压力，在开会时瞬间就进入了睡眠状态。”
除了身体原因会造成失眠，彼得·豪里博士在《和失眠说再见》里写道，根据美国国家统计数据，至少半数以上的失眠症是由心理原因引起的，比如抑郁、焦虑、婚姻压力、工作压力。
有一种引起失眠的焦虑，甚至是焦虑睡眠本身。几乎每个接受采访的医生都提到，他们经常遇到来求诊的患者坚持夸大自己的睡眠问题，幸好睡眠中心的多导睡眠监测数据能让患者相信他们并没有自己想的那样睡得少。很多人自从发现自己有失眠症状，就将睡眠当成一件天大的事情，想出很多方法去控制，结果越控制越适得其反。
除了生活习惯，睡不着也跟一些行为有关系。高和说，通常情况下，人应该困了才上床，这样的话，困的感觉与人体跟床的接触形成一种条件反射。只要困了躺在床上，床和人体的接触就成为诱导睡眠的一种刺激。但有些人因为某种原因失眠一段时间后，不知道该怎么处理，越睡不着觉越想早点上床，躺在床上翻来覆去睡不着，久而久之床和人体接触就形成了失眠的条件反射。一旦形成这种生理性失眠，本来坐着都困，躺到床上可能就不困了，因为自己长时间在床上做了很多与睡眠无关的事情，破坏了人体和床接触的助眠关系。
把这些生活习惯和行为总结起来，其实就是睡眠形成的3个要素。高和说，第一个要素叫睡眠压力，讲通俗了就相当于人饿了吃东西才香。从你早上醒来开始，持续不睡觉的时间越长，临睡前睡眠压力越大、入睡越快。那些不利于睡眠的生活习惯，比如晚上喝茶、睡前看手机、晚上没睡好白天补觉等，在主睡眠期之前就把睡眠压力释放了，晚上躺下就睡不着。第二个要素是生物节律。人们应该尊重自然睡和醒的节律去睡觉，保持一个比较有规律的作息，人的身体能够在有规律的节奏下发挥很好的作用。如果睡觉和起床的时间经常不固定，就可能跟自己的生物钟发生错位，造成失眠。第三个就是行为问题造成的生理觉醒。不困的时候就躺到床上去，会破坏人体和床接触的助眠条件反射，睡不着就焦虑，身体因此被唤醒了。
社会转型、生活节奏加快，压力增大和竞争激烈确实会对人的情绪和心理造成影响。以抑郁症为例，首都医科大学附属北京安定医院副院长李占江表示，从前收治的病人患病多是由家族遗传这种生物性因素导致的，现在更多的是因心理因素。“因为生活、工作、人际关系带来的内心冲突，因为跟别人比较，自己的预期和现实的差异等产生的情绪变化，觉得别人都好，就自己不好，越来越贬低自我，抑郁就容易产生。”压力管理机制也常出现问题，压力带来的焦虑水平上升本来是正常人应该具备的情绪。“最经典的解释是战斗逃跑反应，人遇到威胁就得调动身体资源去面对危险，血压会升高，肌肉会紧张，就会更有力量。焦虑是推动人进步和发展的一种动力，但是每个人对压力的承受能力不一样。面对同样的压力，有些人工作水平提高了，有些人却崩溃了，这叫心理韧性或者心理弹性。它是可以锻炼和调整的。”李占江说。
有时候焦虑和担忧来自我们所知不多，起码在睡眠问题上是这样。首先得放松下来，不要试图控制它，才能让睡意袭来。
（山 樆节选自《三联生活周刊》2018年第42期，刘 宏图）
